Stowarzyszenie DBAJ O KRĘGOSŁUP

www.dbajokregoslup.pl

Bóle kręgosłupa

OPRACOWANIE: mgr Ewa Muszyńska BSOGKK.

Opracowanie zawiera szereg ćwiczeń stosowanych przy dolegliwościach bólowych kręgosłupa.

Bóle kręgosłupa stanowią prawdziwą plagę społeczną dzisiejszych czasów – można użyć stwierdzenia, że jest to „choroba cywilizacji”. Jednak można im skutecznie zapobiegać.
Warunki życia i pracy współczesnego człowieka, zmniejszenie ruchu i związany z tym niedorozwój lub przedwczesne zwiotczenie mięśni, otyłość, nieznajomość podstawowych prawnych biomechaniki, nieprawidłowy tryb życia to przyczyny szybkiego zużywania tarcz międzykręgowych i związanych z tym bólów. W wielu przypadkach dolegliwości bólowe kręgosłupa u dorosłych można wiązać z wadami budowy, które rozwinęły się w dzieciństwie.
U dorosłych, po 30-40 roku życia, a niekiedy i wcześniej, zaczynają się pojawiać oznaki zmian zwyrodnieniowych w miejscach największego obciążenia i nacisku kręgosłupa. Rozwijające się zniekształcenie kręgów, a także odruchowe, bólowe napięcie mięśni grzbietu powoduje ograniczenie ruchomości kręgosłupa, słabnięcie i niewydolność mięśni i wiązadeł stawowych.
Istotą zapobiegania tym przykrym dolegliwościom jest z jednej strony zmniejszenie obciążeń mechanicznych, działających na tarcze międzykręgowe, z drugiej strony zmiana natury tych obciążeń, uzyskać to można poprzez ćwiczenia określonych grup mięśniowych oraz naukę utrzymywania prawidłowej postawy ciała w różnych sytuacjach życia codziennego /praca, wypoczynek/.
Na pierwszy plan wysuwają się ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu. Poprawiając objętość, siłę i napięcie mięśni brzucha, zwiększamy skuteczność mechanizmu przenoszenia napięć mechanicznych z kośćca na układ mięśniowy. Następstwem większej siły tej partii mięśni jest lepsza stabilizacja kręgosłupa, który w odcinku lędźwiowym jest podpierany od tyłu przez mięsień lędźwiowy, zaś od przodu przez ciśnienie wewnątrz brzuszne, wywołane napięciem mięśni brzucha.
Im silniejsze te mięśnie, tym większe są siły stabilizujące kręgosłup.
Zaproponowane ćwiczenia mają ułatwić profilaktykę, czyli zapobieganie występowaniu dolegliwości, nasilaniu się zniekształceń oraz utrzymywać w dobrej kondycji kręgosłup. Aby przyniosły pożądany skutek muszą być wykonywane systematycznie.

1. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, stopy wsparte o ścianę, RR w bok. Dociskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: Wytrzymać 6” 10 - 15 x

2. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte w stawach kolanowych, stopy wsparte na podłożu lub ścianie, RR wzdłuż T. Wznos górnej części T /głowa, barki/.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:Wytrzymać 3 - 5 sek.

3. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy wsparte na podłożu, RR w bok. Wznos bioder w górę - wdech, opuścić na podłoże - wydech.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 15 x

4. OPIS ĆWICZENIA: P.w. klęk podparty - wykonać “koci grzbiet”, przejście do ukłonu japońskiego /siad na piętach ze skłonem T w przód/. Powrót do P.w.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10-15 x

5. OPIS ĆWICZENIA: P.w. klęk podparty na przedramionach. Naprzemienny wznos NN.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 20 x

6. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, PN przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, LN prosta na podłożu. Wznos LN w górę. Zmiana NN
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 20 x

7. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, RR w bok, PN ugięta w kolanie oparta stopą o podłoże w okolicy kolana nogi wyprostowanej LN. Próba dotknięcia kolanem PN do podłoża ponad LN. Zmiana NN.                          ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 20 x

8. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, RR ugięte w stawach łokciowych, ustabilizowane pod szafą, NN ugięte w kolanach pod kątem prostym. Przeniesienie NN w prawo i lewo.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:3 x 10

9. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie przodem, dłonie wsparte obok barków. Przejście do siadu klęcznego i powrót do P. w.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 15 x

10. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie na boku, na wyprostowanej ręce, dolna noga ugięta w kolanie. Wznos N w górę. Zmiana N.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 20 x

11. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, RR w bok. Przeniesienie PN w kierunku LR. Zmiana N.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 20 x

12. OPIS ĆWICZENIA: P.w. unik podparty. Wysunięcie raz PN, raz LN.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 x Wytrzymać 6-8 sek.

13. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy wsparte na podłożu. Przyciągnięcie dłońmi kolan do klatki piersiowej
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10-20 x Wytrzymać 3-5 sek.

14. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie przodem, RR pod brodą. Zrolowany kocyk pod brzuchem. Nieznaczny wznos T w górę, RR ugięte w łokciach, dłonie na wysokości barków.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 12 x Wytrzymać 8 sek.

15. OPIS ĆWICZENIA: P.w. siad klęczny.Wysunięcie PR w przód, siad na prawej pięcie, wysunięcie LN w tył. Zmiana RR i NN.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 15 x Wytrzymać 5 sek.

16. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, NN wsparte wyżej /pufa, taboret/ RR w bok. Przyciągnięcie kolana do brzucha, druga N prosta w kolanie uniesiona nisko nad taboretem. Zmiana NN.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10 - 20 x

17. OPIS ĆWICZENIA: P.w. leżenie tyłem, RR w bok, NN wsparte wyżej. Wznos NN do pionu. Wykonać nożyce pionowe - odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:4 x 10

18. OPIS ĆWICZENIA: Pozycja wypoczynkowa - leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych oparte stopami na podłożu, RR ułożone pod głową.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:Po ćwiczeniach -5 min.


Objaśnienia znaków:
RR-ręce,
NN-nogi,
T- tułów.